ダウンドッグは、ヨガの代表的なポーズの一つです。「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれます。その名のとおり、犬が前足を踏ん張って、頭を地面につけるように伸びをする様子に似ています。 パワーヨガでおなじみの「太陽礼拝」の流れの中にも組み入られています。
ダウンドッグとは
ダウンドッグは、ヨガインストラクターの大半がレッスンで採用しているポーズです。 古代サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」（アドームカシュヴァーナーサナ）と呼ばれ、インドでも伝統的なアーサナ（ポーズ）の一つとして重視されてきました。 20世紀に出版され世界的ベストセラーとなったヨガポーズ集『ハタヨガの真髄』（B・K・S・アイアンガー）でも、「心身に生気が蘇るアーサナ」として紹介されています。
ダウンドッグでは、前屈をしながら手と足で全身を支えます。腕や手が強くなり、骨盤、腰、肩などのバランスが回復。全身の安定がもたらされると言われています。
効果
全身のストレッチ
ダウンドッグは、体の背面を全体的に伸ばすことができます。
とくにストレッチされるのが、脚の太ももの裏（ハムストリング）とふくらはぎの部分です。現代人が硬くなりやすい部位とされ、腰痛や骨盤の歪みとも関係しています。
このほか、ダウンドッグをすると肩甲骨や背中、お尻をストレッチすることができます。腰痛や肩こりの改善・予防の効果が期待できます。
筋肉を鍛える
前鋸筋（ぜんきょきん）
ダウンドッグをすると、腕や手の力を鍛えることができます。とりわけ床を押す力によって「前鋸筋」（ぜんきょきん）が強化されます。前鋸筋は、肋骨と肩甲骨の前面を結ぶインナーマッスルです。「ボクサー筋」とも呼ばれ、パンチをするときに使われます。前鋸筋を鍛えると、バストの位置をキープする効果があるとも言われています。
腸腰筋（ちょうようきん）
また、ダウンドッグでは腸腰筋（ちょうようきん）も鍛えられます。 腸腰筋は、背骨と腰、太ももの骨をつないでいます。脚を根元から動かすうえで大切な役割を果たしており、腸腰筋が発達すると、歩き方がキレイになります。また、脚をアクティブに使えるようになり、美脚や代謝アップの効果も期待できます。
姿勢改善
腸腰筋には、骨盤を支えるという役割があります。ダウンドッグを繰り返し行うことで、腸腰筋がほぐれ、骨盤の歪みが解消されやすくなります。姿勢改善にもつながると言われています。
血流
ダウンドッグでは頭が心臓より低い位置になります。逆立ちと同じような状態です。これによって血液の循環が良くなります。また、内臓が重力から解放されることで、内臓のうっ血の改善効果が期待できます。
やり方
動画
手順
（１）４つんばいになる。足の幅は骨盤くらいに。
（２）両手を大きく開く。 基本は人差し指が真ん中になって正面を向く。 脇を閉める。
（３）手で床を押しながら、天井に向かってお尻を引き上げていく。
（４）手の平の全面をしっかりとマットにつけぐっと押す。とくに親指と人差し指がマットから浮かないようにする。
（５）足を伸ばし、かかとをマットに近づける。
※姿勢を崩してまで無理にかかとを床につけようとしない。
（６）お尻を後ろに突き出して、腰にナチュラルなカーブをつくる。
※骨盤が後傾して腰が丸くなってしまうときは、ひざを曲げて腰をまっすぐにする。
（７）へそをお腹のほうにへこませる
（８）上半身は肋骨と骨盤をひき離すようにする。それによって体が伸びていく。
（９）ポーズができあがったら、頭だけリラックスしてヘッドダウン（首をだらんと楽にする）。ただし、肩甲骨の間が狭くならないようにする。左右の肩甲骨の間の距離はキープする。
（10）肩と耳の間のスペースをしっかりと確保する。
（11）この状態でしばらく静止する。
（12）ひざをついて、お尻を下げてチャイルドポーズ
